Пульсовые зоны: расчёт и таблица
Укажите возраст — посчитаем максимальный пульс и границы пяти тренировочных зон в ударах в минуту. Знаете свой измеренный максимум — введите его, он точнее любой формулы.
Формула ЧССmax
Измеренный максимум точнее любой формулы.
Максимальный пульс
185уд/мин
220 − возраст, возраст 35
| Зона | % max | Пульс | Ощущения |
|---|---|---|---|
| Z1 Восстановление | 50–60 | 93–110 | разминка, заминка, лёгкое дыхание |
| Z2 Базовая выносливость | 60–70 | 111–129 | можно говорить полными фразами |
| Z3 Аэробная | 70–80 | 130–147 | разговор короткими фразами |
| Z4 Пороговая | 80–90 | 148–166 | тяжело, несколько слов |
| Z5 Максимальная | 90–100 | 167–185 | короткие отрезки на пределе |
Две формулы максимального пульса
220 − возраст
Самая известная оценка. Для 35 лет даёт 185 ударов в минуту. Простая и привычная, но у людей одного возраста реальный максимум может заметно отличаться.
Танака: 208 − 0,7 × возраст
Для 35 лет — 184 удара в минуту. С возрастом расходится с первой формулой: для взрослых старше 40 даёт оценку чуть выше.
Зоны считаются от максимума: зона 1 — 50–60 %, 2 — 60–70 %, 3 — 70–80 %, 4 — 80–90 %, 5 — 90–100 %. Калькулятор показывает границы в ударах: верхняя граница зоны — на удар ниже нижней границы следующей. Обе формулы — оценки для планирования нагрузки, а не медицинский тест.
Как зоны выглядят на экране клуба
В TRIDE каждый участник групповой тренировки виден на общем экране цветом своей зоны, а тренер задаёт нагрузку в индивидуальных зонах — система показывает, кто попадает в задачу.
Пульсометры и экран залаВопросы о пульсовых зонах
01 Как рассчитать максимальный пульс?
Самая известная формула — 220 минус возраст. Формула Танаки — 208 минус 0,7 × возраст — для взрослых старше 40 даёт оценку чуть выше. Обе — оценки: если вы знаете свой измеренный максимум, введите его вручную.
02 Как считаются зоны?
От максимального пульса: зона 1 — 50–60 %, зона 2 — 60–70 %, зона 3 — 70–80 %, зона 4 — 80–90 %, зона 5 — 90–100 %.
03 Как зоны используются в клубе?
Тренер задаёт задачи в индивидуальных пульсовых зонах, а экран зала показывает каждого участника цветом его зоны. Для тех, кто занимается с пульсометром, в TRIDE есть тест выносливости сердца.